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四个日常练习,让你「走」出优雅与协调

2020-06-26 04:58 来源:http://www.36shenbo.com 栏目:F生活家

我很喜欢在候机时,观察各色人等来来去去的姿态。机场是观察人们行走的最佳场所。多数人行走有个明确目标,像是朝登机门快速走去,追着孩子跑等;也有些人比较悠哉,但双眼盯着手机,慢慢走。换句话说,多数时间我们走路时都是以自动导航的形式,毫无觉察的移动。

肌肉「睡着了」

正因为处于毫无觉知的状态,双腿从脚跟、膝盖,一路到髋关节及臀部之间,常常几乎没有连结,也极少启动肌肉与筋膜。背后的原因,可能来自生活方式、遗传、运动方式,或是欠缺运动。而在现代,我们选择的鞋子也会影响到下半身的筋膜形状。

多数人比较严重的情况是,走路时感到非常疲倦费力,像是拖着一块大石。这就是某些肌肉「睡着了」,而包覆筋膜的外膜紧缩沾黏,如臀大肌与和阔背肌,也因此身体无法运用筋膜延展时回弹产生的能量,肌肉只得以消耗卡路里这种高成本的方式,推动身体向前。也就是说,自然赐给我们行走时几乎不必消耗能量的本能,但我们却失去了这个礼物(筋膜组织回馈的能量可达九十三%),还多了各种疼痛和不适。

一起来进行四个练习,从中再次强化肌肉与筋膜的连结。练习时请保持觉察。你可以每天做一到两次,如果能在日常活动里加入这些动作会更好,这能让你的呼吸、姿势与行动愈来愈协调。

练习一:躺着走目的

理想的步行是流畅而有效率的整合相关肌肉与筋膜群,然而这样的连结在现实中总是或多或少的流失了。透过这个练习可以强化觉知,学习行走时从脚底到骨盆顶端和下背的连结。

步骤

一、躺在地板或瑜伽垫上。可以折一条毛巾垫在后脑勺,这样会比较舒服。轻鬆的躺一分钟左右,接着开始数息,吸气及吐气长度各约三到四秒。持续四分钟。

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如果觉得下背不舒服,可以用抱枕、坐垫或毛毯垫高膝盖,放鬆下背。

二、弯曲膝盖,双脚踩在垫子上。

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如果觉得这样的姿势让下背不舒服,可以用抱枕、坐垫或毛毯垫高下背和头部。

三、双腿倒向一侧,,再换边,重複数次。双腿回到中立位置。

四、身体躺着,臀部上半贴地,想像你开始用臀部走路。当你用两边臀部行走时,膝盖也会跟着腿一起动:当右侧臀部「想像跨步」而抬起时,两边膝盖会稍微往左;当左侧臀部抬起时,膝盖会往右。这样练习两分钟。

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五、双腿再次回到中立位置。现在想像自己的脚掌被强力胶固定在地板上,再次用臀部行走。先从右臀开始,你会发现自己无法跟步骤○4一样行动自如。再换到左臀行走。重複这个步骤,花三分钟练习。

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六、双腿回到中立位置。再次用臀部行走,但这回双脚能够活动,从右臀开始,然后换左边,练习两分钟。

练习二:黏住脚底目的

很多时候,我们都是不假思索地从骨盆后倾的坐姿直接换到站姿,于是上身体重量会挂在腰椎上。想想我们从办公室和家里的椅子里站起来的次数,就知道这错误姿势会重複多少次。

错误的运动模式,会错失使用臀肌和腘旁肌群这类大肌肉的机会。没有完全启动脚跟、腿、臀肌,就无法训练到核心肌肉,肌肉会失去力量,逐渐僵硬。就算在健身房做再多的伏地挺身和仰卧起坐,若是日常生活行动里没有用到腹部肌肉,一样是欠缺适当训练,腹肌依旧收紧而短。无力鬆弛的下背肌肉和筋膜(例如,包覆脊椎的各层肌肉),加上紧绷僵硬的腹直肌(一般所说的六块肌),是导致下背痛的常见原因。

这是个很好的臀部延展与小型核心训练。让关节回到正位,能正确启动核心肌群。不论是在办公室、家里,还是搭飞机时,都可以做这个练习。

步骤

一、找一把椅子(凳子、靠背椅,或是坚固的桌子边缘也可),重点是坐在上面时,双脚要能完全踩在地面上。坐好后,停留几个呼吸,接着,像是听到有人呼唤你,站起身,跨出一步,然后再次坐回。重複做九到十次。

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二、你可能会感到自己开始一点点燃烧热量了。再停留几个呼吸,想像脚底,从外缘到脚跟与足弓交界的边缘,完全黏在地板上。你可以放一张纸(大小足以覆盖整个脚掌)或毛巾做为检查。

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三、将双脚稳稳黏在地上或纸上,试着像平常一样站起来。试个四到五次,静坐几秒,回到平稳的呼吸。

四、接下来,想像脚底仍然有胶水,站起来之前,再注意,要从髋关节向前倾斜,确定脚跟依旧往下压,再从稍为前倾的姿势站起身。重複三次这样的动作。

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错误姿势:请避免下背往后拱,变成圆背的形状起身。

五、重複步骤<四>三次黏住脚跟的练习。感觉从髋关节向前弯,脚底和脚跟站稳,避免下背部拱起,然后像是将地板推离自己那样起身,来到站姿。

练习三:向天伸展目的

这个练习有助于观照尾骨行动,感觉尾骨在平常姿势与移动扮演的重要角色,能让我们培养自己对空间与身体承重的觉察。

步骤

一、坐在椅子上(有没有靠背皆可),手臂要能够自由活动,所以没有扶手的椅子比较适合。坐下时双脚要能平均放在地上,所以椅子高度也要注意。

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二、将双手手臂高举过头,来到耳朵旁。如果感到肩膀活动受限,将手臂放低到至与脸颊或下巴同高。保持手臂的位置, 停留两个深呼吸,然后一面吐气一面放下手臂。练习五次。

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三、再次举起手臂前,先做一个身体内在的觉察练习。将身体做前半部与后半部的区分,然后再想像有一面隐形玻璃将上半身体分成左右两半,这片玻璃上段正好在左耳与右耳中间,玻璃中段是在肚脐部尾椎之间的区域。清楚并开放的觉察身体正面与背后。

四、一边举起右手臂,左手同时顺着腰椎的弧度,来到荐椎的位置,用左手稳定尾椎。左手留在那里,确定下背部不动。

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错误姿势:骨盆后倾。
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错误姿势:前肋骨凸出。

五、放下高举的右手,回到放鬆的位置,换手做。这次用右手稳定荐椎,保持骨盆正位,左手手臂带过身体前侧(也就是脊椎前侧),高举过头。重複几次,手臂举起时,对身体前后保持觉察,观察其中的差异。

想像身体分成前后的觉察重点,是提醒自己举手不是无意识的动作,而是从上手臂肌肉连结后背肌肉的动作。

练习四:强化阔背肌目的

阔背肌是帮助不同部位提高连结的重要肌肉,连接髋骨、下背、中背和上臂,并且穿过肩胛骨下方边缘。阔背肌触及了许多重要关节:骨盆、肩胛骨和脊椎。作完向天伸展,同时做侧边伸展,可达到强化阔背肌的效果。

步骤

一、坐在椅子上,双手手背高举过头。

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二、为了加强拉伸,当双手举高后,将一只手臂搁在骶骨上,另一只手朝向另一侧伸展。停留约两到三个呼吸,然后换手做。

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《动,找回身体的快乐:结合呼吸、筋膜释放与感知的练习,打开身心的结,进行觉知之旅》,时报文化出版
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作者:Rachel Tsai

在学习瑜珈之前,作者Rachel定居香港,是负责招聘跨国高阶人才的企管顾问,事业成功,拥有人人称羡的生活,意外进入瑜伽的世界后,她重获身心自由,走上自我探索与深入生命本质的旅程。机缘巧合下,她远赴纽西兰自然疗法学院学习西方医学与阿育吠陀医疗法,从内到外完全翻转,从饮食、生活到人生道路……。现在,她是瑜伽教育者和以「动」疗癒身体的工作者。

超过十年的瑜伽教学与学习,为了钻研身体组织与动的科学,了解身体讯息如何传递,她一头栽进複杂的人体解剖世界,并赴美国「解剖列车」学校学习筋膜与经络的秘密。原来,包覆全身内脏肌肉,无所不在的筋膜上布满神经,正是连结内在感受与生理讯息的关键。

现代充满压力,及久坐不动的生活型态,导致身体某些区域的筋膜逐渐变形、变厚、变密和硬化。紧绷、纠结和水分不足的筋膜,无法正确执行沟通任务,并影响水分、养分和讯息的传递,及代谢废物和毒素的排出,最终可能导致身体逐渐变得失衡、虚弱、姿势不佳,及产生疼痛。

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